Fitness Auflauf Brokkoli Hackfleisch (Druckversion)

Gesunder Auflauf mit magerem Hackfleisch, Quinoa und buntem Gemüse. Reich an Protein und perfekt für eine ausgewogene Ernährung.

# Zutatenliste:

→ Proteinquelle

01 - 450g mageres Truthahn- oder Hühnerhackfleisch
02 - Alternative: 450g gekochte Linsen oder Tofu für pflanzliche Variante

→ Vollkornprodukte

03 - 2 Tassen gekochte Quinoa oder brauner Reis
04 - Alternative: gekochtes Farro oder Gerste

→ Frisches Gemüse

05 - 1 Tasse bunte Paprika, in Würfel geschnitten
06 - 1 Tasse frischer Spinat oder Grünkohl, gehackt
07 - 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
08 - 2 Knoblauchzehen, klein gehackt

→ Bindemittel und Flüssigkeit

09 - 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse oder griechischer Joghurt
10 - 1 Tasse natriumarme Gemüse- oder Hühnerbrühe
11 - Alternative: milchfreier Joghurt oder hausgemachte Brühe

→ Käse und Gewürze

12 - 1 Tasse geriebener Mozzarella oder Cheddar (optional)
13 - 1 TL getrockneter Oregano
14 - 1 TL getrocknetes Basilikum
15 - 1/2 TL Paprikapulver
16 - Salz und frisch gemahlener Pfeffer
17 - 1/2 Tasse Vollkornbrösel für den Belag

# Schritt-für-Schritt-Anleitung:

01 - Den Backofen auf 190°C vorheizen. Eine große Auflaufform leicht einfetten oder mit Backpapier auslegen.
02 - Das Hackfleisch in einer Pfanne krümelig anbraten und würzen. Gemüse waschen und kleinschneiden. Die Quinoa oder den Reis nach Packungsanweisung kochen, falls noch nicht geschehen.
03 - In einer großen Schüssel das gebratene Hackfleisch, das gekochte Getreide, das vorbereitete Gemüse, den Hüttenkäse und alle Gewürze gut miteinander vermischen. Die Brühe nach und nach dazugeben, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
04 - Die Mischung gleichmäßig in die vorbereitete Auflaufform verteilen und glatt streichen. Bei Bedarf den geriebenen Käse und die Vollkornbrösel darüber streuen.
05 - Den Auflauf 30-35 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, bis die Oberseite goldbraun und knusprig ist. Die Mitte sollte fest sein.
06 - Den fertigen Auflauf 5-10 Minuten abkühlen lassen, bevor er angeschnitten wird. So hält er besser zusammen und lässt sich schöner portionieren.

# Zusätzliche Hinweise:

01 - Dieser Auflauf kann am Vortag vorbereitet und im Kühlschrank gelagert werden
02 - Perfekt für Meal Prep - hält sich 3-4 Tage im Kühlschrank
03 - Lässt sich gut einfrieren und portionsweise auftauen
04 - Reich an Protein und Ballaststoffen für eine ausgewogene Ernährung

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