Griechische Chicken Bowls Gesund (Druckversion)
Ausgewogene griechische Bowls mit Hähnchen, Reis, Gemüse und Tzatziki – schnell und aromatisch zubereitet.
# Zutatenliste:
→ Für das Hähnchen und Marinade
01 -
570 g kleine Hähnchenbrustfilets (4 Stück)
02 -
60 ml Olivenöl
03 -
2 Esslöffel Honig
04 -
2 Esslöffel Zitronensaft
05 -
1,5 Teelöffel getrockneter Oregano
06 -
1 Esslöffel Zitronenschale, frisch gerieben
07 -
1,5 Teelöffel getrocknetes Basilikum
08 -
1 Teelöffel Salz
09 -
1 Teelöffel Knoblauchpulver
10 -
0,5 Teelöffel Chiliflocken (optional für Schärfe)
11 -
0,25 Teelöffel schwarzer Pfeffer
→ Bowl-Zutaten
12 -
4 Tassen Römersalat, in feine Streifen geschnitten (ca. 240 g)
13 -
2 Tassen Kirschtomaten, halbiert (ca. 300 g)
14 -
2 Tassen Gurke, gewürfelt (ca. 260 g)
15 -
2 Tassen gekochter weißer Reis (ca. 320 g)
16 -
1 Tasse rote Zwiebel, dünn geschnitten (ca. 80 g)
17 -
0,5 Tasse Feta, zerbröselt (optional, ca. 75 g)
→ Tzatziki-Sauce
18 -
1 Tasse griechischer Joghurt natur oder fettarmer Sauerrahm (ca. 240 g)
19 -
0,5 Tasse Gurke, gerieben (ca. 65 g)
20 -
1 Esslöffel frischer Dill, fein gehackt
21 -
1 Esslöffel Olivenöl
22 -
1 Esslöffel Zitronensaft
23 -
1 Teelöffel Knoblauch, fein gehackt
24 -
0,25 Teelöffel Salz
# Schritt-für-Schritt-Anleitung:
01 -
Alle Zutaten für die Marinade in einer großen Schüssel gründlich verrühren.
02 -
Hähnchenbrüste auf ca. 1,5 cm Dicke klopfen, mit der Marinade vermengen und abgedeckt mindestens 30 Minuten, idealerweise bis zu mehreren Stunden, im Kühlschrank durchziehen lassen.
03 -
Alle Zutaten für das Tzatziki in eine Schüssel geben, gut vermengen und im Kühlschrank kaltstellen.
04 -
Reis nach Packungsanleitung kochen. Romaine, Tomaten, Gurken und rote Zwiebeln waschen und schneiden.
05 -
Hähnchen aus der Marinade nehmen. In der Heißluftfritteuse bei 193 °C etwa 7 Minuten auf einer Seite garen, wenden und weitere 3–4 Minuten bis zu einer Kerntemperatur von 74 °C fertig garen. Alternativ in einer Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 7–8 Minuten goldbraun braten, bis der Kern die Temperatur erreicht.
06 -
Das gegarte Hähnchen mindestens 5 Minuten abgedeckt ruhen lassen und danach in Scheiben schneiden.
07 -
Zuerst Reis in die Schalen geben, darauf Salat, Tomaten, Gurken und Zwiebeln verteilen. Hähnchenscheiben darauf legen, mit Tzatziki und optional mit zerbröseltem Feta anrichten. Nach Belieben mit etwas Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
# Zusätzliche Hinweise:
01 -
Für eine intensivere Würze das Hähnchen auch über Nacht marinieren. Die Bowls lassen sich nach Belieben mit weiteren mediterranen Zutaten wie Oliven oder frischer Petersilie verfeinern.