Anheften
Dieses herzhafte Süßkartoffel-Pfannengericht mit Pute und schwarzen Bohnen bringt Farbe und Nährstoffe auf den Tisch und ist dabei ganz unkompliziert zubereitet. In einer großen Pfanne entsteht in kurzer Zeit ein ausgewogenes, sättigendes Abendessen, das wirklich jedem schmeckt und bestens in bewegte Alltage passt.
Mein Tipp aus vielen eigenen Alltagsabenden Viele mögen gar nicht glauben wie köstlich die Kombination von Süßkartoffel und rauchigen Paprikas schmeckt Das Gericht ist inzwischen ein fester Bestandteil unseres Wochenplans geworden
Zutaten
- Extra natives Olivenöl oder Avocadoöl: verleiht gesunde Fette und bringt die Aromen zusammen lieber zu kaltgepressten Sorten greifen
- Gelbe Zwiebel: sorgt für Würze und Süße am besten eine saftige wählen
- Rote Paprika: gibt frische Süße und Vitamin C knackige Schoten bevorzugen
- Mageres Putenhack: liefert viel Eiweiß und bleibt saftig auf schöne rosa Farbe und frischen Geruch achten
- Chili Pulver: bringt angenehme Schärfe beim Einkauf auf Reinheit achten
- Kreuzkümmel gemahlen: gibt Tiefe und den typisch warmen Geschmack frisch gemahlener Cumin ist besonders aromatisch
- Edelsüßpaprika und geräuchertes Paprikapulver: sorgen für Farbe, Süße und Rauch unbedingt auch geräucherte Variante verwenden für das besondere Extra
- Knoblauchpulver und Oregano: runden mit Würze und mediterranem Flair ab
- Salz und schwarzer Pfeffer: sorgen für die perfekte Balance
- Süßkartoffeln: bringen gesunde Kohlenhydrate, Vitamine und sämige Konsistenz möglichst gleichmäßig große Stücke schneiden für gleichmäßiges Garen
- Hühnerbrühe oder Wasser: verflüssigt und verbindet die Aromen Brühe am liebsten selbst gemacht verwenden
- Schwarze Bohnen: liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß Dose vor dem Verwenden gründlich spülen
- Babyspinat: bringt Frische und wertvolle Mikronährstoffe junges Blatt bevorzugen
- Mozzarellakäse: sorgt für cremige Bindung frisch geriebenen verwenden für das beste Ergebnis
- Frischer Koriander oder Petersilie: gibt Frische Abschluss und Farbe
- Saft einer Limette: setzt ein Aroma-Highlight am Schluss am besten auspressen und direkt darübergeben
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Vorbereiten des Gemüses:
- Süßkartoffeln schälen, gleichmäßig würfeln und zusammen mit Zwiebel sowie Paprika fein schneiden Die schwarzen Bohnen abspülen und abtropfen lassen
- Anbraten der Basis:
- Eine große Pfanne mit Deckel bei mittlerer Hitze erwärmen und das Öl hineingeben Zwiebeln und Paprika darin etwa vier Minuten anschwitzen bis sie weich und glasig werden
- Putenhack und Gewürze bräunen:
- Das Putenhackfleisch hinzufügen Mit einem Holzlöffel in kleine Stücke zerdrücken Mit allen trockenen Gewürzen sowie Salz und Pfeffer würzen Das Hack rund sechs bis acht Minuten braten bis es fast durchgegart ist und duftet
- Süßkartoffeln und Brühe beigeben:
- Die gewürfelten Süßkartoffeln zusammen mit der Brühe oder dem Wasser in die Pfanne geben Die Mischung gut umrühren sodass alles gleichmäßig verteilt ist Mit Deckel acht bis zehn Minuten garen zwischendurch mehrfach umrühren und bei Bedarf etwas Flüssigkeit nachgießen Die Süßkartoffeln sollten weich sein aber nicht zerfallen
- Finale Zutaten und Ziehen lassen:
- Pfanne vom Herd nehmen Schwarze Bohnen, Babyspinat und Mozzarella einrühren sodass der Spinat nur leicht zusammenfällt und der Käse Fäden zieht Mit frischem Koriander oder Petersilie sowie Limettensaft überstreuen und servieren
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Das solltest du wissen
Hoher Proteingehalt durch Putenfleisch und Bohnen Reichlich Ballaststoffe für lange Sättigung Viel Vitamin C, A und Eisen enthalten Lässt sich wunderbar vorbereiten und einfrieren Mein persönliches Highlight ist die Kombi aus Limettensaft und rauchigem Paprika Das sorgt immer wieder für Begeisterung bei meinen Kindern Vor allem wenn das Essen direkt aus der Pfanne am Tisch geteilt wird kommen die besten Gespräche zustande
So bewahrst du das Pfannengericht auf
Im Kühlschrank hält das Gericht in einer luftdichten Dose locker drei bis vier Tage Es schmeckt auch aufgewärmt noch voll aromatisch und trocknet nicht aus Für die Tiefkühltruhe nehme die Reste erst nach dem vollständigen Auskühlen und friere in mittelgroßen Behältern ein So kannst du portionsweise entnehmen über Nacht im Kühlschrank auftauen und bei mittlerer Hitze in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen
Zutaten clever ersetzen
Wenn du kein Putenhack bekommst eignet sich auch mageres Rinderhack oder Hühnchen Ersatzweise funktionieren vegane Alternativen auf Erbsenproteinbasis wunderbar Wer keine schwarzen Bohnen mag kann rote Kidneybohnen oder Kichererbsen verwenden Der Mozzarella lässt sich durch geriebenen Emmentaler oder veganen Streukäse ersetzen Limette klappt notfalls auch mit Zitrone
Abwandlungen und Serviervorschläge
Das Pfannengericht schmeckt pur direkt aus der Pfanne oder mit Reis als Unterlage Für ein Soulfood-Gefühl frische Guacamole und Salsa dazu reichen Auch als Füllung für Wraps oder Taco-Schalen eignet sich die Mischung perfekt Wer es noch schärfer mag gibt frische Jalapeños dazu
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Wissenswertes rund ums Gericht
Solche One-Pan-Gerichte sind in der schnellen Alltagsküche der USA weit verbreitet und ideal für Familien Dort kommen oft unterschiedlichste Gemüsereste und Würzvarianten zum Einsatz Die Süßkartoffel bringt dabei nicht nur Nährstoffe sondern auch angenehm süße, sämige Tiefe ins Spiel Die Kombination aus Bohnen und Getreide wie Reis ergibt übrigens ein vollständiges Aminosäurenprofil
Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Rezepten
- → Welche anderen Gemüsesorten passen in die Pfanne?
Du kannst auch Zucchini, Mais oder Karotten ergänzen. Auberginen oder Brokkoli bringen ebenfalls Abwechslung.
- → Wie verhindere ich, dass die Süßkartoffeln anbrennen?
Füge beim Schmoren genügend Brühe hinzu, rühre zwischendurch gut um und achte auf gleichmäßige Würfelgrößen.
- → Kann ich anstelle von Truthahn auch Hähnchen verwenden?
Ja, Hähnchenhack eignet sich ebenfalls sehr gut, alternativ gehen auch vegane Hackalternativen.
- → Wie lagere ich das Gericht am besten?
Im Kühlschrank luftdicht verschlossen hält es sich 3–4 Tage. Eingefroren bleibt es bis zu 2 Monate frisch.
- → Was macht das Gericht besonders nährstoffreich?
Putenhack bringt Protein, Bohnen liefern Ballaststoffe und Süßkartoffeln wichtige Vitamine – optimal ausgewogen.
- → Kann ich auf Käse verzichten?
Ja, der Käse ist optional. Ohne wird das Gericht leichter und eignet sich besser für Laktoseintoleranz.